Как считать повторения упражнений, когда ваш мозг просто не хочет обращать на это внимание

Считать трудно. Да, это было достаточно легко, когда мы были в детском саду, но стоит немного переместиться вперед, и вы вдруг становитесь взрослым человеком, который не может сосчитать до 10, когда у вас в руке гиря. Вы не одиноки! Особенно если вы делаете что-то на большое количество повторений или более нескольких сетов, это нормально - иногда сбиваться со счета. К счастью, у нас есть несколько советов, которые помогут вам не сбиться со счета.


Отмечайте сеты в своем блокноте


У вас ведь есть дневник тренировок? (Если в вашей программе определено определенное количество сетов, которые вы должны выполнить, запишите его, а затем отмечайте каждый сет по мере его выполнения. Например, если мой тренер хочет, чтобы я выполнил четыре двойных подхода на 80% от своего максимума, то к концу тренировки в моем блокноте будет такая строка:

4x2 @ 80% ✔️✔️✔️✔️✔️

Таким образом, я не запутаюсь, собираюсь ли я выполнять третий сет или только что выполнил третий сет, а это то, что, как я обнаружил, я легко могу потерять из виду.


Используйте счетные метки


Если я выполняю много сетов упражнения, галочки могут выйти из-под контроля. Некоторое время я следовал программе, где в обычный день нужно было выполнить 100 модифицированных подтягиваний, 100 подтягиваний на ленте и 100 наклонов. Вы можете выполнять их в любом количестве сетов, как вам нравится, а я обычно разбиваю их на 10 сетов по 10 повторений.

G/O Media может получить комиссионныеВыбор редакцииФритюрница - Instant Vortex Plus 7-in-1

- Умные программы приготовления

- Цифровой сенсорный экран

- Скидка 14%!

$119.95 на Amazon

Не только много повторений, которые нужно отслеживать, я чередовал упражнения друг с другом (или даже выполнял их между основными подъемами в день), что означало, что их было много. Счетные метки решили эту проблему: каждый сет из 10 повторений - одна метка, и когда в каждой строке было 10 меток, я знал, что закончил с этим упражнением. В итоге моя тетрадь выглядела примерно так:

100 подбородков 卌卌

100 тяг ленты 卌卌

100 наклонов 卌卌


Использование физических жетонов


Впервые я увидел эту идею в классе Crossfit, когда тренер достал ящик с покерными фишками, чтобы провести нас через 10 раундов тренировки. По одной фишке за раунд, и когда в вашей маленькой кучке оказывается 10 фишек, вы знаете, что выполнили всю тренировку. С тех пор я использую эту идею для подсчета сетов подтягиваний с помощью камешков и сетов махов гирей с помощью комбинации покерных фишек и отметок на доске:

Десять махов - фишка, шесть фишек - отметка на стене, а пять отметок означали, что я закончил.

Недавно я видел умную вариацию этого: кто-то делал много сетов махов с гирями, а перед началом выстроил на полу кучу маленьких предметов - думаю, большинство из них были воротами для штанги. После каждого сета он отбрасывал один из них ногой.


Следите глазами


Теперь, когда мы рассмотрели несколько способов подсчета сетов, когда вы можете остановиться и использовать руки, давайте рассмотрим несколько вариантов без рук. Один из них я придумал во время изнурительной тренировки с гирями - считать глазами. Знаете, как бывает, когда вы долго смотрите в одну точку на стене? У меня в голове промелькнула мысль: а что если я буду смотреть на разные места на стене каждые десять повторений?

В моем тренажерном зале в гараже есть доска, поэтому я выписал небольшой символ для каждого из сетов. Я чередовал правую и левую руки каждые десять повторений, так что моя доска выглядела следующим образом:

L - R - L - R - L

R - L - R - R - L - R

В процессе выполнения каждого сета я следил глазами за соответствующей буквой на стене. (Смена рук также помогала мне следить за процессом: если я отвлекался и забывал, на каком этапе находится четвертый или пятый комплект, я мог определить, какой рукой я пользуюсь).


Используйте пальцы


Перемещение рук означает, что у меня есть свободная рука, даже если я не могу протянуть ее, чтобы сделать отметку или передвинуть покерную фишку. Но я могу считать на пальцах!

Для махов гирей я делал 10 махов правой, затем, передав колокол в левую руку, я считал "один" правой рукой (сжимая все пальцы, кроме одного, в кулак). После переключения обратно, я считал "один" на левой руке. После третьего сета колокольчик возвращался в левую руку, а правая считала "два". В принципе, количество пальцев на каждой руке говорит мне о том, сколько сетов эта рука уже сделала. Когда я в последний раз перекладываю гирю из правой руки в левую, на правой у меня открыто пять пальцев; как только я заканчиваю последний сет на левой, я знаю, что сделал 100.

Я также делал это во время бега по кругу: во время первого круга мои руки открыты или сжаты в кулаки. После первого круга я накладываю один палец на большой, как букву "Т" на языке жестов. После второго круга я делаю два пальца, как букву "Н", а после третьего круга - три. Когда я заканчиваю четвертый круг, я знаю, что прошел милю, и могу начать сначала (или отметить эту милю другим методом подсчета, например, перекладывая камешки в кучу).


Делайте мысленные фрагменты


<Хорошо, мы уже говорили о том, как следить за сетами, но что делать, если во время повторений одного сета вы теряете время? В этом случае я рекомендую мысленно разбить его на части.

Если вы делаете 20 повторений, то это четыре подхода по пять повторений. Можно представить, что каждая пятерка имеет свою индивидуальность или свое место во вселенной. Например, повторения 1-5 почти не считаются; вы только начинаете. Повторения 6-10 позволяют перейти к двузначным числам. Повторения 11-15 - это первая половина подъема в гору, а 16-20 доводят вас до вершины. Если я делаю сет из 25 повторений, я думаю о первых 20 точно так же, а повторения 21-25 - это бонус, потому что у меня все отлично получается. (Да, возможно, в этот момент я чувствую, что хочу умереть, но это неважно.)

Давайте возьмем, например, сет из 10 приседаний. Мне нравится думать об этом в парах или тройках. Первые три повторения я постараюсь сделать на одном дыхании (поскольку между повторениями мне нужно целенаправленно дышать и тормозить). Затем следующие три, если получится. Если вес тяжелый, мне может понадобиться вдох во время второго триплета, но я буду делать этот сброс как можно быстрее. Теперь я сделал шесть повторений и могу сделать несколько вдохов, пока решаю, хочу ли я разбить оставшуюся часть на еще один тройной и одиночный подход, или сделать два двойных подхода, или, что более вероятно, двойной и два одиночных. Эта мысленная математика помогает мне не сбиться с пути и, как мне кажется, стимулирует меня продолжать. Ты уже более чем на полпути, говорю я себе после второго отрезка из трех. Еще одно тяжелое повторение, и последнее будет подливкой, говорю я себе после восьми повторений.


Сдаться


Это может показаться ересью, но, возможно, вам даже не нужно считать свои повторения. В конце концов, ваши легкие и мышцы знают, какая нагрузка была на них оказана. Если вы провели хорошую, сложную тренировку, то вы выполнили работу, необходимую для достижения результатов.

Когда вы смотрите на это с другой стороны, вам не нужно считать каждое повторение, вам просто нужно убедиться, что вы делаете достаточно работы. Один из способов сделать это - установить таймер и просто работать до истечения времени. Может быть, это означает 30 секунд каждого упражнения в круге, а может быть, вы установите таймер на 7 минут и сделаете столько разгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, сколько сможете за это время, отдыхая только столько, сколько нужно для продолжения занятий. Или возьмите пример с танцевальных классов и делайте движения под музыку. Это особенно хорошо работает для кардио - спросите любого, кто ходил на занятия в Peloton.

Если вы тренируетесь для соревнований, где вам нужно сделать определенное количество повторений за определенное время, то, конечно, считайте! Но даже здесь есть способ дать мозгу передышку: Записывайте сет на видео, а затем считайте повторения.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: