Как и зачем делать приседания со штангой

Приседания - одно из самых лучших упражнений для ног, и почти все, кто регулярно поднимает тяжелые веса, делают приседания в той или иной форме. Но, возможно, вы слышали, что приседания вредны для ваших коленей, или что вам нужно делать приседания определенным образом, чтобы избежать травм. Давайте разберемся в этом вопросе, чтобы вы знали, каким советам следовать, и были уверены, что делаете приседания правильно.


Какие мышцы прорабатывают приседания?


Технически вы уже приседаете каждый день.

Каждый раз, когда вы встаете из положения сидя, вы фактически делаете приседание. Вы, вероятно, чувствуете, что основная нагрузка приходится на ваши квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедер. Ягодичные мышцы - они же мышцы попы - помогают разгибать бедра, в то время как квадрицепсы разгибают колени. Помимо нескольких других мышц ног и бедер, приседания со штангой задействуют ваши основные мышцы и мышцы спины, помогая улучшить осанку.


Преимущества выполнения приседаний


Хотя сильные ноги хорошо смотрятся в шортах и помогают нам с легкостью выполнять повседневные дела, в более зрелом возрасте вы будете ценить их еще больше, как отмечает Грег Наколс, писатель и тренер по силе. Мы встретились с ним, чтобы поговорить о приседаниях, и он отмечает:

В частности, ноги и бедра имеют огромное значение для здорового старения. Вы можете дольше жить независимо, выполнять повседневные дела без особого напряжения, а мышцы и сила являются предикторами долголетия.

G/O Media может получить комиссионныеВыбор редакцииВоздушная фритюрница - Instant Vortex Plus 7-в-1- Умные программы приготовления

- Цифровой сенсорный экран

- Скидка 14%!

$119.95 на Amazon

Мы все знаем, что с возрастом становится труднее вставать со стула, унитаза или кровати, но никогда не поздно начать получать пользу от укрепления нижней части тела или силовых тренировок в целом. Недавно в Journal of Strength & Conditioning было проведено исследование, которое показало, что приседания с отягощением (под наблюдением врача) могут помочь женщинам в постменопаузе, страдающим остеопенией или остеопорозом, улучшить минеральную плотность костной ткани в позвоночнике и шее, а также повысить их силу.


Безопасны ли приседания для коленей?


Если кто-то говорит вам, что не стоит приседать, потому что "это вредно для коленей", этот человек, вероятно, не знает - простите за каламбур - ничего о приседаниях.

Не верьте мне на слово: В обзорной статье, опубликованной в журнале Sports Medicine, было установлено, что нагрузки при приседаниях на различную глубину, даже очень низких, не достигают той точки, когда они могут нанести вред связкам в коленях (они ведь прочные). На самом деле, авторы заметили, что чем больше вы приседаете (с хорошей формой), тем больше ваша хрящевая ткань адаптируется и укрепляется, чтобы выдерживать вес, так же как и ваши мышцы. В противном случае, если у вас хорошая техника и здоровые колени, приседания могут сделать ваши колени более крепкими и травмобезопасными, что подтверждается результатами исследования, опубликованного в журнале "Медицина и наука в спорте и упражнениях".

Так что, не сами приседания причиняют боль вашим коленям, а то, как вы приседаете, возможно, причиняет боль вашим коленям.


Как правильно делать приседания


<Когда вы делаете приседание назад, вес должен располагаться по центру стопы и оставаться там по мере сгибания бедер и коленей. Если вы чувствуете давление в основном на переднюю часть стопы или на пятки, то, скорее всего, штанга движется не самым эффективным образом вверх-вниз.

Вы, возможно, слышали совет, что колени не должны выходить вперед пальцев ног, но это больше не является консенсусом среди тренеров. Наколс объясняет почему:

Обычно люди не обращают внимания на то, насколько далеко вперед выходят колени; они склонны уравновешивать силы в приседании между коленями и бедрами довольно равномерно. Однако, когда вы говорите людям не позволять коленям двигаться вперед или искусственно ограничиваете движение коленей вперед, большая часть нагрузки смещается на спину и бедра, а не на квадрицепсы, что делает это движение менее полноценным для общего развития нижней части тела.

По большей части колени должны располагаться над первым или вторым пальцем ноги. То, что они идут чуть дальше внутрь или наружу, не конец света, но чрезмерного вальгуса коленей [заваливания коленей] следует избегать, особенно если это сопровождается болью.

Вот пример хорошей формы приседания:

В принципе, все отличные приседания со спиной имеют несколько общих черт: они отводят бедра назад, как будто вы сидите на стуле; они держат грудь поднятой и направленной вперед, чтобы позвоночник не прогибался (иначе вы увеличите риск травм позвоночных дисков); и колени не заваливаются внутрь.

Хороший совет - широко развести колени во время опускания (хотя небольшое движение внутрь при подъеме, как показано здесь, в целом нормально, если это не причиняет боли, говорит Наколс). Ваши ноги, особенно пятки, должны оставаться на земле, а ядро должно оставаться напряженным (вот видео, которое научит вас "держать" ядро) на протяжении всего подъема.


Как начать, если вы никогда не приседали со штангой


<Приведенное выше видео YouTuber Omar Isuf полезно для ознакомления с техникой приседаний, но вы можете не добавлять вес, пока не сможете выполнить приседание с весом тела. "Я считаю, что каждый должен уметь комфортно выполнять глубокие приседания с отягощением", - говорит Коди Лефевер, пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях и стоящий за популярной тренировочной структурой GZCL.

В конце концов, приседания с отягощением - это фантастическая отправная точка для тренировки вашей нервной системы, чтобы приспособиться к паттерну приседа и привыкнуть к движению. Однако помните, что красивые приседания с отягощениями не означают, что вы автоматически сможете повторить идеальную форму, когда на спине будет вес. Для этого тоже нужна практика.

Кроме того, Лефевер советует:

Тренируйте это движение [приседания] с помощью бокаловидных приседаний и работайте над мобильностью и силой с помощью работы на одной ноге. Такие вещи, как выпады с задним шагом и приседания с болгарским сплитом, очень полезны, так как они также способствуют улучшению баланса и координации.

Люди часто испытывают трудности с поддержанием равновесия, но после работы над приседаниями с гантелями и выпадами с задним шагом в течение нескольких недель обычно наблюдается улучшение. С другой стороны, если традиционные приседания со штангой вызывают у вас боль или вам некомфортно их выполнять, существует множество вариантов приседаний, которые не менее эффективны для развития ног, например, фронтальные приседания, приседания со штангой и выпады. В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, показано, что приседания спереди так же эффективны для проработки задействованных мышечных групп, как и приседания сзади - хотя имейте в виду, что приседания спереди имеют свою собственную кривую обучения.

В любом случае, вам нужно потратить время и усилия, чтобы освоить эти упражнения с приседаниями.


Безопасны ли глубокие приседания?


Споры в интернете о том, как глубоко нужно приседать, многочисленны, но суть их сводится к тому, что глубокие приседания (или приседания "задницей к траве", как некоторые любовно называют их) подходят не всем. Мы предлагаем вам руководство, которое ответит на вопрос, как глубоко вы должны приседать, в зависимости от ваших целей в тренажерном зале.

Глубокие приседания "задницей к траве" действительно имеют несколько более выраженных преимуществ. Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее работают задействованные мышцы и тем больше улучшается сила, как объясняется в этом исследовании из Journal of Strength and Conditioning Research. И, как мы уже отмечали ранее, более глубокие приседания не увеличивают риск травмы коленей.

Но только потому, что более глубокие приседания безопасны и, очевидно, более эффективны для развития силы ног, не все могут (или должны) приседать с задницы на траву. Приседать или нет - во многом зависит от вашей истории травм, особенностей телосложения и цели тренировок, поскольку разные приседания могут работать над разными вещами. Например, частичные приседания (опускание на небольшое расстояние) могут быть полезны для получения серьезной силы в прыжке или для того, чтобы помочь более продвинутым атлетам преодолеть сложные моменты в приседании. "Единственные люди, которым нужно приседать [очень] глубоко с отягощениями, - это тяжелоатлеты олимпийского уровня", - говорит Лефевер.

Если вы стремитесь приседать глубже, хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться делать это с практикой. Одним из способов является выполнение бокаловидных приседаний, которые позволяют большинству людей легче "добраться до глубины", поскольку вес находится в передней части тела и немного меняет механику. Как только вы освоитесь с ними, можно переходить к более сложным фронтальным приседаниям. "Если уделять больше внимания диапазону движения и контролю над подъемом, чем нагрузке на штангу, пока не освоите движение, большинство людей смогут приседать глубоко, если они готовы потратить на это время и усилия", - говорит Наколс.


Как убедиться, что у вас будет отличная тренировка приседаний


Чтобы выполнять приседания комфортно и эффективно, вам прежде всего понадобится хорошая гибкость в бедрах, лодыжках и верхней части спины, которая поможет вам занять положение приседа со штангой на спине (или перед собой, если вы делаете фронтальные приседания). Помимо этого, вот другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Сначала приседания: Вы хотите избежать усталости во время приседаний, иначе вы можете увеличить риск травмы и/или провести непродуктивную тренировку с приседаниями. Если тренировка на день предусматривает выполнение тяжелых приседаний, то, скорее всего, их следует делать первыми. Единственные атлеты, которые регулярно нарушают эту тенденцию, - это тяжелоатлеты олимпийского стиля, которые тренируют соревновательные подъемы, когда они свежие, а приседания делают после них.
  • Всегда будьте в безопасности: Если вы приседаете в одиночку, убедитесь, что вы можете отказаться от неудачного подъема, когда это необходимо. Один из способов помочь вам в этом - установить страховочные брусья (регулируемые перекладины, расположенные перпендикулярно штанге по обе стороны от вас) на соответствующей высоте, чуть выше самой нижней точки штанги. Таким образом, если вам трудно опуститься назад, вы можете наклонить спину чуть более вертикально и перекатить штангу на страховочные брусья. (Омар Исуф учит вас некоторым приемам "отката" в этом видео.)
  • Укрепляйте свое ядро: Укрепление ядра помогает вам сохранять устойчивость и безопасно поднимать больший вес. Хотя некоторые люди утверждают, что приседания являются прекрасным упражнением для укрепления ядра, их недостаточно. Упражнения для укрепления ядра, такие как "птичьи собаки", жим лежа или "помешивание кастрюли", следует выполнять отдельно и в дополнение к приседаниям.
  • Сохраняйте туловище напряженным: Вы должны убедиться, что ваш торс, или ядро, задействован перед началом приседания. "Пока я приседаю, я думаю только о том, чтобы как можно сильнее напрячь пресс и торс", - говорит Лефевер. Именно здесь может быть полезен пояс для тяжелой атлетики, который создает давление на брюшную полость, чтобы ваше ядро "упиралось" в тяжелом приседании, защищает позвоночник и позволяет вам поднять немного больший вес. Нет никаких доказательств того, что ношение пояса делает ваш позвоночник слабым. Для более подробной информации у Наколса есть отличная статья по этому вопросу.
  • Сжимайте лопатки вместе: <Представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, чтобы держать верхнюю часть спины и ловушки в стабильном положении. Это помогает держать локти направленными вниз и к попе, а не просто отводить их назад.
  • Отбросьте поролоновую прокладку: Некоторым нравится держать поролоновую прокладку между штангой и ловушками, но она не позволяет вам правильно опираться на штангу там, где вам удобнее всего.
  • Сфокусируйтесь на быстром движении: Скорость является неотъемлемой частью. Она поддерживает плавность движений и помогает преодолевать трудные места. Если вам становится трудно, держите грудь поднятой и представьте, что вы неустанно движетесь на пятках и давите ловушками на штангу.
  • Настройте свой хват: Большинству людей подойдет более широкий хват, чтобы держать штангу устойчиво, но не стесняйтесь немного поиграть. Главное, чтобы запястья находились в нейтральном положении.
  • Попробуйте обувь для тяжелой атлетики: Обувь для тяжелой атлетики обеспечивает устойчивость стопы и лодыжки во время приседаний, а также помогает приседать немного глубже благодаря приподнятой пятке. Однако обувь - дорогое вложение, поэтому убедитесь, что вам действительно нравится приседать.
  • Не существует единого способа выполнения приседаний: /b> Мы все приседаем по-разному из-за особенностей строения нашего тела. Эти различия в анатомии означают, что комфортное и безопасное приседание для вас может выглядеть иначе, чем для меня, включая глубину приседания, ширину стойки, положение рук или то, насколько далеко вперед вы наклоняетесь.

Как и мертвые тяги, приседания являются высокотехничными и индивидуальными. Конечно, самое главное, что нужно помнить, - это не поднимать тяжелее, чем вы можете безопасно выдержать. И не расстраивайтесь, если вы не можете приседать на определенную глубину - просто сохраняйте подвижность и продолжайте работать над этим. Мне потребовалось много времени, чтобы освоиться с приседаниями, и наконец-то спустя почти год я сам дошел до отметки 200 (90 кг)!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: