9 простых лайфхаков для лучшего сна


Вы беспокойны? Вы часто просыпаетесь? Неважно, сколько вы спите, вы все равно устали, когда просыпаетесь утром?

Существует множество различных переменных, когда дело доходит до недосыпания, и я собираюсь дать вам 9 простых хаков, которые вы можете использовать для улучшения сна. Это реальные, простые вещи, которые вы можете применить уже сегодня вечером.

Знали ли вы...

50-70 миллионов американцев в той или иной степени страдают от расстройства сна.1

50% американцев в той или иной степени страдают от храпа посреди ночи или, возможно, имеют членов семьи, которые страдают от этого. У меня нет волшебного решения от храпа, но во многом он связан с апноэ сна.

Знаете ли вы, что 25 миллионов американцев имеют дело только с апноэ сна?

5% людей испытывают сонливость только во время вождения. Это, кстати, страшно, так что отдых имеет значение.

Каждый год происходит не менее 100 000 врачебных ошибок, и многие из них - из-за недосыпания.

38% людей сообщили, что они непреднамеренно засыпают в какой-то момент в течение дня - это форма бессонницы.

Вот простые хаки, которые помогут разобраться с этим.


1. Технология

Это хороший друг. Она позволяет нам делать много вещей, но сильно мешает спать, поскольку синий свет может нарушить наш циркадный ритм. Единственное, что должно происходить в вашей постели - это сон, верно? (Если вы женаты, может быть и другое, но это уже совсем другая тема.) Это означает, что никакого телевизора. В постели не должно быть телефона. Никаких технологий там быть не должно. Вы действительно должны защитить эту спальню и эту кровать. Вы должны защитить эту зону, чтобы не позволять слишком многим вещам мешать вашему организму высыпаться.

Исследования показывают, что ваша нервная система ускоряется, когда вы спите. Все остальные системы идут на спад. Именно это лечит вас и помогает вам восстановиться после только что прошедшего дня. Технологии мешают этому, будь то экран телевизора, под который вы засыпаете, или экран вашего телефона. Технологии мешают работе мозга и той деятельности, которую он должен выполнять - погружать вас в глубокий сон, в котором ваше тело может исцелиться.


2. Окружение

Анализируйте комнату, в которой вы спите. Вы можете обратить внимание на несколько разных вещей:

Свет. Помню, когда я начал лучше понимать это и защищать наш с женой сон, мы повесили большой занавес, чтобы сделать комнату очень темной. Мы делали это и в комнате наших детей, потому что там было много света от уличных фонарей за пределами нашей квартиры. Теперь у нас есть шторы и жалюзи, которые помогают блокировать свет. Вы хотите, чтобы было очень темно.

Температура. Температура в спальне не ниже 65 градусов по Фаренгейту помогает организму быстрее заснуть, потому что ночью температура тела снижается. Если в комнате уже холодно, это поможет вашему телу быстрее заснуть. Если вы долго не можете заснуть, снизьте температуру, и это вам поможет.


3. График сна

В зависимости от вашей карьеры, это может быть непросто. Но очень важно иметь регулярный, упорядоченный график сна, особенно с понедельника по пятницу (или в зависимости от вашей рабочей недели). Это означает, что вы должны ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Например, если в течение недели вы ложитесь спать в 11 вечера и встаете в 6 утра, а в выходные вы спите до 9 утра, вы часто будете чувствовать себя вялым. Возможно, некоторые из вас думают: "Я бы очень хотел попробовать поспать, но этого никогда не происходит".
Когда вы пытаетесь это сделать, это может сработать против вас, потому что это нарушает ваш текущий ритм тела и цикл сна. Работа с этим ритмом чрезвычайно важна.


4. Диета

Если вы едите большие порции ближе ко сну и токсичные, с высоким содержанием сахара, не очень полезные для вас блюда ближе ко сну, это действительно нарушит режим сна. С физиологической точки зрения, ваш организм пытается переработать всю эту пищу, тратя много энергии на ее переваривание, вместо того, чтобы позволить вам лечь спать для оздоровления организма.

Поздние, нездоровые приемы пищи, особенно с высоким содержанием углеводов, могут также вызвать проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, кислотный рефлюкс и изжога. Чтобы немного исправить эту ситуацию, я бы попробовала использовать яблочный уксус, если вы часто страдаете от несварения желудка по ночам. 1-2 ст. ложки до или после еды. Кроме того, сон на левом боку позволит вашему желудку лучше переваривать пищу, в отличие от правого. Это связано с тем, как располагается желудок.

Следите за потреблением кофеина в конце дня. Очевидно, что он поможет вам бодрствовать до самого вечера. Заставляя организм делать это, вы нарушаете ритм сна.


5. Упражнения

Исследования показывают, что физические упражнения действительно помогают человеку лучше высыпаться.2 Если вы сейчас занимаетесь спортом, но у вас проблемы со сном, я бы рассмотрел две вещи. Измените время выполнения упражнений. Если вы занимаетесь утром и плохо спите, попробуйте перенести тренировки на вечер, чтобы успеть выспаться. Если вы занимаетесь вечером или днем и плохо спите, попробуйте перенести тренировки на утро. Реакция и воздействие, которое оказывают физические упражнения на организм, могут сильно повлиять на то, как он отдыхает. Так что вы можете просто изменить время.


6. Добавки

Есть несколько добавок, которые вы можете попробовать, если вам не хватает часов сна. Однако я хочу предупредить вас, что не хочу, чтобы вы полагались на натуральные добавки. Это так же, как и зависимость от лекарств для сна. У препаратов для сна есть побочные эффекты. В долгосрочной перспективе побочные эффекты будут и у натуральных веществ, которые усыпляют вас каждую ночь. Но если вам обязательно нужно к чему-то прибегнуть, вы можете попробовать корень валерианы или мелатонин.

Мелатонин более известен. В прошлом я использовал корень валерианы. Но я предупреждаю вас, что использовать их нужно осторожно. Сначала попробуйте все эти другие средства для сна. Подумайте о своем питании и образе жизни, прежде чем принимать валериановый корень или мелатонин каждую ночь. Если вы уже находитесь в этой лодке, пожалуйста, начните изучать эти способы, чтобы не полагаться на какие-то вещества, чтобы заснуть - особенно, когда на следующий день вы, скорее всего, будете испытывать сонливость и желание вздремнуть или поставить будильник на дремоту. Хотя они являются натуральными лекарствами для сна, все же не стоит полагаться на них как на единственный путь к лучшему сну.

Международное общество спортивного питания в 2010 году провело исследование и показало, что если принимать 2400 миллиграммов Омега-3, то можно уменьшить всплеск кортизола, который происходит утром.4

Еще одна добавка, на которую вы можете обратить внимание, - это В5. Было доказано, что высокий уровень В5 снижает уровень кортизола и стресса, особенно при утреннем всплеске.

Получение необходимого количества витамина С обеспечивает правильную работу надпочечников, что снижает вероятность утреннего всплеска кортизола, чтобы вы не просыпались в тревоге. 80% витамина С хранится в надпочечниках. Прием дозы витамина С перед сном - это то, что я регулярно делаю для повышения уровня кортизола и укрепления иммунной системы.


7. Упражнения для позвоночника

Многие люди не могут выспаться, потому что им неудобно. Каркас их тела находится не в правильном положении, будь то на спине, на боку или еще где-нибудь. Если позвоночник находится в неправильном положении, тело не может отдыхать так, как оно для этого предназначено. Поэтому некоторые простые упражнения для позвоночника чрезвычайно полезны для того, чтобы погрузиться в глубокий REM-сон, наиболее спокойный сон. Я советую многим пациентам в кабинете перед сном немного подвигать позвоночником. Думайте об этом так же, как о чистке зубов перед сном и заботе о костях. Почему бы не позаботиться и о позвоночнике?

Некоторые средства для сна, которые действительно помогают, - это подушки, которые придают дуги и изгибы вашему позвоночнику, чтобы у вас была нормальная структура, когда вы спите. У вас должны быть изгибы в шее, средней части спины и пояснице. Вот почему сон на животе так вреден, потому что, по сути, вы поворачиваете голову на бок и оставляете ее там на шесть-восемь часов. Конечно, у вас возникнут проблемы с шеей, а также повреждение позвоночника и дальнейшие проблемы со сном в будущем.

Итак, обратите внимание:

На положение вашей рамы,

Лежа на боку с подушкой между коленями,

На подходящую подушку под головой,

На то, чтобы голова не наклонялась ни в одну сторону, и на валик для шеи или подушку на затылке, чтобы сохранить изгибы.

Не лежите на животе.


8. Ванна с солью Эпсома

Соль Эпсома - фантастическое средство для детоксикации организма. Я очень рекомендую ее для выведения токсинов, особенно из кожи. Она расширит кровеносные сосуды вблизи кожи и выведет токсины. Ваше тело отреагирует на это расслаблением, сонливостью, а иногда даже легким головокружением. Благодаря теплу и расширению кровеносных сосудов ванну с солью Эпсома хорошо принимать прямо перед сном, чтобы поддержать хорошее качество сна. Вы выводите токсины из организма, открываете кровеносные сосуды, переводите тело в режим покоя, и, кроме того, это отличное средство для детоксикации.

.

9.
Ложитесь спать раньше

Как говорят, у большинства людей нет проблемы "рано вставать", у них есть проблема "рано ложиться спать". С точки зрения кортизола, когда вы ложитесь спать в более позднее время, вы мешаете своей кортизоловой дуге и схеме, которой она должна следовать в течение дня.

Ваш кортизол - это гормон стресса, и его пик приходится на раннее утро. Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем раньше происходит всплеск кортизола.3

Вы когда-нибудь испытывали подобное - вы просыпаетесь, и вас охватывает паника? Или вам снился сон, и вы просыпались в состоянии стресса из-за этого сна? Я один такой?
Это самое ужасное! Вы спите и испытываете стресс! Я всегда думал: "Ну, это просто удача, что мне приснился сон", или что бы я ни переживал. Или я просто тревожусь и ношу в себе весь этот стресс.

Но все дело в том, что уровень кортизола подскакивает слишком рано. Он не ждет, пока вы встанете, а подскакивает в 4 или 5 утра. Многое зависит от того, когда вы ложитесь спать и как правильно заботиться об уровне кортизола. Если вы регулярно просыпаетесь с тревогой по утрам, обратитесь к специалистам по кортизолу.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: