В каких продуктах есть Омега 6 - Список 9 лучших продуктов


Омега 6 жирные кислоты необходимы человеческому организму по целому ряду причин, и поскольку наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, нам необходимо получать их здоровое количество из нашего рациона. К счастью, омега-6 в изобилии содержатся в обычных американских продуктах питания, поэтому почти у каждого человека нет проблем с потреблением достаточного количества омега-6. Главное - убедиться, что вы получаете омега 6 из здоровых источников.

Следующий список 9 лучших продуктов, содержащих омега 6, включает как здоровые, так и нездоровые варианты, которых следует избегать.

В этой статье мы также расскажем о том, какой баланс между различными видами жирных кислот омега 6 необходим нашему организму, и как вы можете достичь этого баланса с помощью своего ежедневного рациона. Следите за полезными и вкусными рецептами, приготовленными из продуктов с высоким содержанием омега-жирных кислот!


Что такое омега 6?

Омега 6 жирные кислоты - это разновидность полиненасыщенных жиров, которые обычно считаются "хорошим" типом жиров (в отличие от насыщенных и трансжиров). Как уже говорилось ранее, они необходимы организму для выживания, но организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому он должен полагаться на их поступление из продуктов, которые мы едим.

Включение в свой рацион как можно большего количества этих жирных кислот имеет множество преимуществ. Омега-6 способствуют улучшению кровообращения и здоровья сердца, в частности, регулируя уровень холестерина в организме. Они предотвращают попадание плохого холестерина, или ЛПНП, в артерии и отложение его на стенках артерий. Кроме того, омега 6 поддерживают хороший холестерин, или ЛПВП, избавляя организм от излишков холестерина ЛПНП.

Кроме того, омега 6 поддерживают здоровый уровень сахара в крови и действуют как успокаивающее средство.

Омега 6 в основном содержатся в растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительном масле, а также в орехах и семечках. Хотя растительные масла могут быть полезны сами по себе или при приготовлении с другими ингредиентами, они также используются для приготовления многих переработанных, нездоровых продуктов.

Поэтому важно избегать нездоровой пищи, даже если она содержит большое количество омега 6, так как другие ингредиенты, входящие в ее состав, имеют низкую питательную ценность и могут привносить в организм нежелательные токсины.

Большинство американцев без проблем удовлетворяют потребности своего организма в омега 6, так как большая часть продуктов, которые мы едим, содержит растительные масла, будь то жареное мясо или овощи.

Однако существует другой тип омега - омега 3, которого большинство американцев не потребляют в достаточном количестве. Здоровому организму необходим относительный баланс между потреблением омега-3 и омега-6.


Что такое баланс омега?

Баланс омега относится к соотношению омега 6 и омега 3 в организме. Американцы обычно потребляют слишком много омега-6 и слишком мало омега-3, что нарушает это соотношение. Чтобы лучше понять этот баланс, сначала нужно уточнить, что такое омега-3.

Жирные кислоты омега-3 - это незаменимые полиненасыщенные жиры, как и омега-6, то есть вы не можете вырабатывать их самостоятельно и должны получать их достаточное количество с помощью диеты. Лучшими пищевыми источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы, такие как анчоусы, сардины, лосось, скумбрия, тунец, минтай и сельдь. Семена чиа, грецкие орехи, семена льна и другие орехи/семена также содержат омега-3.

В доиндустриальные времена наши тела были приспособлены к относительно равномерному соотношению омега-3 и омега-6, иногда мы потребляли даже больше омега-3, чем омега-6. Отсутствие обработанных продуктов питания, а также зависимость от местных животных источников пропитания объясняют, почему это соотношение было таким.

Сегодня соотношение потребления омега-3 и омега-6 в среднем западном рационе приближается к 1:16. Это не обязательно означает, что мы потребляем слишком много омега-6 (хотя, конечно, их следует есть в меру и избегать нездоровой пищи, содержащей омега-6), но что мы потребляем недостаточно омега-3.

В следующем разделе перечислены десять продуктов с наибольшей концентрацией омега 6.

В этом списке есть как здоровые, так и нездоровые варианты, поэтому это не обязательно список предложений о том, что добавить в свой рацион, а скорее описание разнообразия продуктов, содержащих омега 6.

В каждом разделе также будет указано соотношение омега-3 и омега-6. Далее в этой статье будет приведен ряд безусловно полезных продуктов, которые вы можете есть больше, чтобы оптимизировать соотношение омега 3:6.

Для справки: среднестатистической женщине следует ограничить ежедневное потребление омега 6 до 12 граммов, в то время как среднестатистическому мужчине можно обойтись 17 граммами омега 6.


Топ-9 продуктов, содержащих Омега 6


1. Закуски

К сожалению, мы вынуждены начать этот список с нездоровой ноты. Хотя термин "закуски" не обязательно означает, что продукт вреден для здоровья, в данном случае это утверждение верно. На каждый 1 мг омега-3s в порции кукурузных чипсов, например, приходится 28 мг омега-6s. Да, вы все правильно поняли. Чипсы обычно готовят на растительных маслах с высоким содержанием омега-6, таких как сафлоровое масло (см. № 5), поэтому вам следует максимально ограничить их потребление.

Чтобы найти лучшую альтернативу для перекуса, приготовленную на оливковом масле экстра-класса, попробуйте этот рецепт здорового запеченного свекольного хумуса. Он отлично подойдет к морковным и сельдерейным палочкам, а также к чипсам пита.


2. Фастфуд

Как и в предыдущем случае, фастфуд явно вреден для здоровья и не имеет большой питательной ценности. Восемнадцать луковых колец, например, добавляют около 80% рекомендуемой дневной нормы омега-6.

Не стоит говорить о фастфуде больше того, что уже было сказано: избегайте его как можно больше.


3. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат много омега-3 и омега-6. На 1 мг омега-3 в порции грецких орехов приходится всего 4 мг омега-6.

Что касается соотношения омега, то это очень хорошо! Грецкие орехи являются отличным источником белка и способствуют улучшению работы сердца. Ешьте их сами по себе в качестве закуски или добавляйте в салат.


4. Сафлоровое масло

Вы можете посмотреть на список ингредиентов на упаковке картофельных чипсов и увидеть что-то вроде "картофель, сафлоровое масло и соль". Из того, что вы знаете о маркировке продуктов питания, следует, что короткий список ингредиентов - это, как правило, хорошо. К тому же, там очень мало вредных для здоровья трансжиров и насыщенных жиров, если они вообще есть. Вы начинаете задаваться вопросом... в чем же подвох?

В каждой столовой ложке сафлорового масла содержится 10 149 мг омега-6, что составляет около 60% от вашей дневной нормы. Кроме того, в нем совсем нет омега-3! При использовании растительных масел следует выбирать те, в которых концентрация омега-3 выше (или вообще отсутствует!), например, кокосовое или оливковое масло.


5. Торт (с глазурью)

Кто не любит торт? Если бы только он был полезнее... Желтый торт с шоколадной глазурью содержит 1 мг омега-3s на каждые 9 мг омега-6s, что само по себе не так уж плохо. Однако если учесть высокий процент сахара и вредных (транс- и насыщенных) жиров в одном кусочке торта, то становится ясно, что лучше не есть.

Этот рецепт лимонного торта - более здоровый вариант, если вам захотелось чего-нибудь сладкого!

6. Арахисовое масло

В несоленом арахисовом масле соотношение омега-3s и омега-6s составляет 1 к 332 мг. Это означает, что арахисовое масло является отличным источником омега 6s, но не очень хорошим источником омега 3s. Употребляйте арахисовое масло в меру. Эти кусочки с миндальным маслом и зеленым яблоком - отличная альтернатива сытному перекусу в середине дня!


7. (Жареное) куриное бедро

Хотя курица - прекрасный источник постного белка, она полезна только в том случае, если вы ее готовите, а точнее, в каком масле вы ее готовите. Замените куриные бедра куриными грудками в этом здоровом рецепте курицы карри.


8. Вяленое мясо

Мы все знаем, что вяленое мясо, такое как пепперони и салями, не полезно для нас, как это ни прискорбно.

Если говорить более конкретно, то на каждый 1 мг омега-3 в порции пепперони приходится 21 мг омега-6 - не самое лучшее соотношение. Если вы настаиваете на том, чтобы время от времени есть мясную нарезку, возможно, добавьте к ней копченого лосося, чтобы уравновесить уровень омега-3.


9. Сливочные супы

И наконец, сливочные супы, такие как грибной суп, относительно полезны для здоровья, хотя вам следует обратить внимание на высокое содержание натрия, если вы едите суп из банки.

Чтобы получить суп с лучшим соотношением омега 3 и 6, попробуйте этот рецепт овощного и фасолевого супа. В нем используется морская фасоль, которая является отличным источником омега-3.


Как убедиться, что вы получаете достаточное количество омеги

Вероятнее всего, вы уже получаете достаточное количество омега-6 в своем рационе, хотя полезно знать, какие источники полезны, а какие нет.

Для повышения уровня омега-3 ешьте больше жирной рыбы, например, лосося и тунца. Такие продукты, как грецкие орехи, тофу, семена льна, морская фасоль, брюссельская капуста, авокадо и шпинат, содержат высокую концентрацию омега-3, а также часто хороший баланс между омега-3 и 6.

Некоторые рецепты, в которых используются эти ингредиенты, включают:

Противовоспалительная каша на завтрак

Домашний гуакамоле

Запеченная брюссельская капуста

Клубничный салат с козьим сыром

И наконец, если вам сложно включить в свой рацион продукты, богатые омега-3, вы можете добавить добавку рыбьего жира, например Livingood Daily Omegas. Эти добавки не могут исправить неправильное питание, но они могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по содержанию омега-3.


В заключение

Омега 6 жирные кислоты играют важную роль в регулировании уровня холестерина в организме и поддержании здоровой работы сердца. Мы часто получаем более чем достаточно омега 6 из нашего рациона, включая как полезные, так и вредные источники, но нам необходимо увеличить потребление омега 3.

Питаясь продуктами со сбалансированным соотношением омега 3 и 6 и, возможно, используя омега-добавки, мы можем получить все омеги, необходимые нам для оптимального здоровья и функционирования организма.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: