Хотите похудеть - Вот сколько калорий вам нужно сжигать во время физических упражнений

Независимо от того, какие цели вы преследуете в отношении здоровья, велика вероятность, что физические упражнения связаны с ним. Занятия спортом помогают улучшить настроение, укрепить силы, придать энергии и многое другое - существует бесчисленное множество причин, чтобы начать двигаться. Если одной из ваших целей является снижение веса, вы знаете, что физические упражнения могут помочь в этом. Но сначала вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы действительно похудеть.

Проще говоря, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий - вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Не совсем простая часть заключается в том, что каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть. 

Поэтому консультация с диетологом или специалистом по питанию может оказаться очень полезной, поскольку они обучены учитывать специфические потребности вашего организма в калориях. Но и без этого вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно в день и сколько нужно сжигать при физических нагрузках.

Наша рассылка о здоровье и самочувствии предоставляет лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

В этом процессе важно придерживаться здорового образа мышления. Занятия спортом с единственной целью "наказать" себя за съеденное или сжечь тонну калорий могут мотивировать вас на время, но наиболее устойчивая мотивация для занятий спортом исходит от чего-то позитивного, например, от того, чтобы снять стресс или получить удовольствие. Помните, что физические упражнения дают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий. 

Имея это в виду, читайте ниже рекомендации сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.


Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Если ваша цель - похудеть, и вы следите за калориями, то вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит. Для этого необходимо учесть вашу базальную скорость метаболизма - количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Затем учтите, сколько калорий вы потребляете в день. 

Получив общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2 000 калорий в неделю, что является целью, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, цель сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2 000 калорий в неделю с помощью физических упражнений, а затем сократить 1 500 калорий в неделю из своего рациона, что означает примерно на 214 калорий в день.

Общее правило - стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина весом 200 фунтов сожжет больше калорий, выполняя одну и ту же тренировку, чем женщина весом 130 фунтов. 

"Каждый организм индивидуален, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, которые подберут для вас индивидуальную программу, будут следить за ее выполнением, вносить предложения по ходу дела и при необходимости вносить изменения", - говорит Тейлор.


Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch ($410 на Amazon) и Whoop, сообщат вам о количестве сожженных калорий во время каждой тренировки. Это обычно основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройки устройства при его установке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что является поклонницей пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (такие как Polar), как правило, более точные, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является идеально точным, но они могут приблизить вас к этому.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, в котором нужно выбрать тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлор, основные факторы, определяющие количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, включают:

Тренировочные зоны пульса: Ваши зоны пульса показывают, "насколько сильно вы напрягаетесь и периоды восстановления", говорит Тейлор. "Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей гораздо быстрее". 

Ваш естественный пульс покоя: У каждого человека свой пульс покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, Тейлор говорит, что ваша тренировка должна быть скорректирована соответствующим образом. "Такие клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше находятся в зонах повышенного сжигания, поэтому им нужны более частые перерывы", - говорит Тейлор.

Ваш вес: "Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше за час, чем тот, кто весит 180 фунтов", - говорит Тейлор.

Типы тренировок: "То, как вы тренируетесь, имеет значение, - говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать такой вид фитнеса, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько же калорий, сколько кардиотренировки". Наращивание мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не является медицинским советом. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, касающимся состояния здоровья или целей здравоохранения.

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: